Triathlontraining

Vom Triathlontraining profitieren Läufer ganz besonders

Mit einem regelmäßig durchgeführten ausgleichenden Training lässt sich nicht nur die Ausdauerbasis steigern, außerdem wird auch Überlastungsbeschwerden vorgebeugt. Schwimmen, Radfahren, Kräftigungsübungen, Skilanglauf oder Yoga sind dafür ideal.

Immer mehr Läuferinnen und Läufer entdecken den Triathlon bzw. das Training für einen solchen als idealen Weg zu einer Verbesserung der Ausdauerbasis bei gleichzeitiger Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur. Triathlon – das ist ja nicht nur die stark mythologisierte Ironman-Distanz (3,8 km – 180 km – 42 km). Die Olympische Distanz (1,5 – 40 – 10 km) stellt eine anspruchsvolle Herausforderung dar, die aber für einen Läufer, der Halbmarathon oder Marathon läuft, durchaus gut zu bewältigen ist. Allerdings solltest du  die Herausforderung ernst genug nehmen und dich in der Trainingsvorbereitung als Läufer natürlich vor allem auf die beiden (den meisten Läufern) unbekannten Disziplinen widmen.

Der , IRONMAN 70.3 Berlin am 16. Juni 2013 könnte eine solche Herausforderung für dich sein. Der Termin liegt ideal für alle, die nach den Frühjahrsläufen ein Zwischenziel anpeilen wollen auf dem Weg zu verbesserter Form für die Vorbereitung eines Halbmarathons oder Marathons im Herbst.

Nutze die erste Trainingswoche für eine Standortbestimmung. Geh an jeweils einem Tag schwimmen, laufen und Radfahren und beginne mit dem Führen eines Trainingstagebuchs.

Am ersten Tag schwimmst Du so lange Du kannst (nach 3000m darfst Du aufhören). Idealerweise nimmst Du dabei die Zeit. Wenn Du den 70.3 absolvieren möchtest solltest Du idealerweise Kraulschwimmen können. Erreichst Du die 3000m Marke  dann ist das hervorragend. Schaffst Du 1500m relativ entspannt oder kannst 90 Minuten am Stück schwimmen, dann solltest Du mit dem Training beginnen. Wenn Du keine 1500m schwimmen kannst, dann empfehlen wir Dir auf die Sprintdistanz umzusteigen.

An einem anderen Tag schnüre Deine Laufschuhe und laufe so weit Du kannst (auch hier darfst Du nach 20km oder 150 Minuten aufhören). Schaffst Du ohne Probleme 150 Minuten am Stück è super. Kannst Du 120 Minuten am Stück laufen, dann steht dem Triathlontraining nichts im Weg. Bei weniger als 120 Minuten empfehlen wir Dir auch hier auf die Sprintdistanz auszuweichen.

An dem Tag, an dem Du dich auf den Sattel schwingst, schau vor allem auf die technischen Voraussetzungen Deines Fahrrades. Du solltest Dir nicht extra ein neues Rad zulegen.

Mit diesem „Formcheck“ in der ersten Woche hast Du Deine sportlichen Stärken und Schwächen untermauert. Nun heißt es für das kommende Training:

Arbeite an Deinen Schwächen!!!

Hier geht`s zum Trainingsplan!

* Zur Info:

Lockere Intensität bedeutet, dass etwa ein Tempo geschwommen wird, was man zu diesem Zeitpunkt 1500m lang durchhalten würde (das entspricht etwa dem Grundlagenausdauertraining 1). Dieses Tempo sollte man dann auf eine 100m-Zeit umrechnen. Mittleres Tempo bedeutet entsprechend (aber wirklich nur als grobe Orientierung), dass man etwa 5-10sec. schneller pro 100m schwimmt. In den folgenden Wochenplänen wird dann noch eine hohe Intensität dazukommen, welche entsprechend noch mal schneller ist, wiederum etwa 5-10 sec. auf 100m. Maximales Tempo ist dann volle Power.

• 8 Fragen an Läufer, die einen Triathlon ausprobieren wollen:

1. Wie fit bin ich? Mach eine Standortbestimmung: Wie viel Kilometer kann ich am Stück jeweils Schwimmen, Laufen und Radfahren?
2. Habe ich Zeit für mindestens 6 Trainingseinheiten pro Woche? Check Deinen zeitlichen Rahmen. Bist Du im Alltag schon viel körperlich aktiv? So kannst Du vielleicht deinen Arbeitsweg fürs Radtraining nutzen.
3. Habe ich ein funktionstüchtiges Fahrrad und einen unbeschädigten Fahrradhelm? Überprüfe vor allem die Bremsen, Reifen und die Sattelhöhe deines Rades.
4. Habe ich einen Badeanzug/eine Badehose und Laufschuhe? Brauche ich noch eine Badekappe oder eine Schwimmbrille? Nicht jeder benötigt eine Kappe oder Brille, aber bei langen Haaren bzw. Training in gechlortem Wasser kann beides hilfreich sein.
5. Habe ich ein aktuelles Sportgesundheitsattest? Ohne Gesundheitscheck solltest Du kein sportliches Training durchführen und vor allem nicht an einem Wettkampf teilnehmen.
6. Bin ich im letzten Jahr einer regelmäßigen körperlichen Aktivität nachgegangen? Habe ich eine sportliche Grundlage, auf der ich das Training aufbauen kann?
7. Kann ich ein Trainingstagebuch  führen? Ein Trainingstagebuch hilft, den Überblick über das durchgeführte Training zu behalten und Erklärungen zu finden, wenn das Training nicht so erfolgreich ist wie gewünscht.
8. Bin ich schon mal in einem See oder im offenen Gewässer geschwommen? Manche Menschen haben Angst im offenen Gewässer und das „rettende Ufer“ kann manchmal ganz schön weit weg sein.

• Für das folgende Training gibt es einiges zu beachten

Das solltest Du auf keinen Fall tun:

• Mache keine Experimente in welcher Hinsicht auch immer.
• Fange nicht an Deine Ernährung umzustellen.
• Kaufe Dir nicht extra ein neues Rad.
• Fange nicht an Deinen Lauf- oder Schwimmstil zu ändern.
• Führe kein Nüchterntraining durch, das heißt  ohne Frühstück wird kein Training gemacht.

Das solltest Du auf jeden Fall tun:

• Suche Dir schöne Lauf- und Radstrecken fürs Training.
• Wenn Du mit dem Rad unterwegs bist, dann halte schon mal Ausschau nach einem geeigneten Gewässer für das Freiwassertraining.
• Suche Dir einen Trainingspartner für die langen Einheiten.
• Nutze die langen Trainingseinheiten auf dem Rad und beim Laufen, um das Trinken und ggf. Essen während der Belastung zu üben.